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元ジムのインストラクター兼カウンセリングを行っていた小川みのるです。過去１０年で１５００名以上のジム入会希望者へカウンセリングを行ってきました。その経験をふまえ、元プロのインストラクター兼カウンセラーが最短で最大の効果を得られるダイエットの方法を提案します。
まずダイエットを成功させる大前提があります。それは「自分の身体の状態を知る」ということです。筋肉、脂肪、水分、骨がどのようなバランスになっているか。本当に脂肪が占める割合が多いかどうかということですね。
そして、自分の身体を知ったうえで「ダイエットが必要だ」というのであればダイエットをするべきだと思います。自分の身体の状況を知らずしてダイエットをはじめるのは無謀だと思います。
ダイエットを始めるにあたって大事なことが３つあります。それは「運動」「栄養」「休養」の３つです。どれも同じくらい大切なことです。今回はそのなかの「運動」についてご紹介したいと思います。
「運動」は大きくわけて３つから成り立っています。
みなさん、ストレッチ、筋トレ、ランニングはすべてやったことがあると思います。その中で「筋トレ」は長続きせずに苦労されているのではないでしょうか。
わたしがジムで１５００名以上お客様とカウンセリングをした経験でお話しすると、ストレッチ、筋トレ、ランニングのうち、ストレッチとランニングは長続きするけど、筋トレだけはなかなか続かなかったという声が多かったのです。
そこで、多くの方が知らないダイエットで必要な筋肉の鍛え方を動画を交えて紹介したいと思います。
ダイエットで必要なのは「筋トレ」ではなく「ファントレ」
みなさんは、下の３つの写真のなかでどの身体に憧れますか（女性の方すみません。。。）
おそらく男性の大半は真ん中の引き締まったからだをイメージしているかたが多いのではないでしょうか。いくら筋肉をつけたいからといってさすがに一番右の「超絶マッチョ」にはなりたくないですよね。（なりたい人がいたらすみません）
ここで重要なのは、多くの人が真ん中の身体をイメージしているにも関わらず、実は誤った筋トレやダイエット方によって、左のガリガリもしくは右のマッチョになってしまう可能性があるのです。
たとえば、少しでも早くダイエットに成功しようと食事量を極端に減らしたとします。そのひとのダイエットのイメージは真ん中だったとしてもその通りの身体にはならないのです。
食事量を極端に減らすと糖新生というメカニズムで、足りなくなった栄養分を筋肉を分解してつくりだそうとするのです。
| 糖新生のメカニズムについての記事 |
| ・食事量を極端に減らすひとがダイエットで失敗するたった一つの理由 |
超マッチョになりたくないのになってしまうひとの「筋トレ方法」
ほんとうは引き締まった細いからだを理想としているのにマッチョになってしまう人がいます。
その原因は、ジムでひたすら重量を重くして筋トレをするからです。ジムのトレーナーはトレーニング直後のプロテイン摂取をおすすめします。それが筋トレの効果をさらに高める結果になります。
そして、少しずつ筋肉がついてくると「やったー」となるのです。正直わたしも筋肉がつくと嬉しいです。少しの筋肉なら良いのですが、それにはまってしまうと、どんどん筋肉をつけようとしてしまい、さらに重い重量でトレーニングを続けてしまうのです。
そして、気づいたら最後、「超絶マッチョ」の出来上がりというわけです。
「理想の細マッチョ」が理想だとしても、気がついたら筋肉が盛り上がったムキムキマッチョに近づいていることになります。
では「理想の細マッチョ」になるためにはどのようなトレーニングが必要になるのでしょうか。
１石５鳥のトレーニング「ファンクショナルトレーニング」
「ファンクショナルトレーニング」。聞いたことはあるが詳しい内容は分からないという方が多いのがこのトレーニングの特徴です。わたしもジムで１５００名以上の方とのカウンセリングで、ファンクショナルトレーニングをおすすめしても「ピンとこない」ひとがほとんどです。
ファンクショナルトレーニングと聞いて、「ああ、スポーツ選手がやるあれでしょ！？」という認識が多いようですね。
それでは「ファンクショナルトレーニング」とは一体どんなトレーニングなのでしょうか。
ファンクショナルトレーニングでは、あまりダンベルなどのウェイト（重り）はつかいません。つかうとしてもワイヤーやチューブといった比較的軽めの負荷しかつかいません。どちらかという自分のからだの重さを利用したトレーニングがメインになります。
「ファントレ」は「筋トレ」ではなく「動きの質をあげるトレーニング」
人間には２００もの骨と６５０もの筋肉があります。日常生活もスポーツも根底にあるのは「筋肉による関節の動かし方」なのです。
「ファントレ」は筋トレではなく「動き」のトレーニングです。そして、「筋肉」は関節を動かすために存在しています。いわゆる筋肉と呼ばれている骨格筋（こっかくきん）は、関節をはさんで両側の骨についています。
ただしい動きをするためには、必要な箇所に適切な筋肉をつけることが欠かせません。ただしい動きだけではなく姿勢も重要になります。ファンクショナルトレーニングは、ただしい姿勢や動きのために必要な筋肉を適切につけることができます。
動きの質をよくすることでの５つのメリット
①ダイエット効果
ただしい動作を身につけると、関節がただしく動くので必要な筋肉だけが鍛えられます。逆にいえば必要のない場所には余分な筋肉がつかないのです。
太ももや腕が太くなることを嫌がる女性のかたは多いでしょう。それはもしかすると、ただしい動きや姿勢になっていないので不必要な筋肉がついてしまっているのかもしれません。
例えば、ランニングをしていて「太もも」が太くなるのは間違った動きだからなのです。ただしい動き・フォームでランニングをすれば、太ももよりもお尻（大殿筋）に筋肉がつきます。
このようにファンクショナルトレーニングで全身運動を繰り返すことで、メリハリのあるきれいな身体に変化します。体幹が鍛えられればお腹周りがシェイプアップされ「ぽっこりお腹」が解消されます。
②体幹力アップ
「体幹トレーニング」といえば、セリアＡで活躍されている長友選手が著書を出されていることで有名ですね。なんとなくでも意味が理解している方がおおいのではないでしょうか。
体幹とは、お腹まわりのことをさします。この「お腹まわり」は、腰椎（背骨）を守るための筋肉があります。この腰椎はひとが動く際の「要-かなめ」となる部分です。
この体幹が筋肉でしっかり固定されていないと、動作や姿勢がくずれてしまいます。体幹が固定されていることで、肩関節や股関節をただしくスムーズに動かすことができるのです。
きれいな姿勢や立ち居振る舞いをされる方、スポーツ競技において力強さやスピードで秀でている選手は「体幹」がしっかり固定されているのです。
③肩凝り・腰痛の解消
慢性的な肩こりや腰痛も、日常の動作や姿勢を改善することで、根本的に解消することができます。たとえば、長時間デスクワークをしていると猫背の姿勢がつづくようになります。
猫背になると、背中の肩甲骨が外側に移動し、肩が内側に入った状態になります。そうなると、僧帽筋という肩凝りの症状がでやすい筋肉の血流がわるくなり、コリや痛みがでやすくなってしまうのです。
こういう状態になると、肩を揉んだだけではコリが解消されないことがあります。この症状を解消するためには、肩甲骨をただしい位置にもどしてあげる動きが必要にになります。
④身体のゆがみを矯正
「すべては正しい姿勢から始まる」と言っていいほど、姿勢は重要です。正しい動きは正しい姿勢でなければ実践できないからです。
⑤ケガの予防
ファンクショナルトレーニングによって正しい姿勢や動作を身につけると、関節や筋肉に負担をかけることがなくなり、ケガを未然に防ぐことができます。
簡単にできる「ファンクショナルトレーニング 基本編①～⑧」
①お腹全体に効く「フロントブリッジ」
期待される効果＝体幹の前面を固定する力を養う
②横腹・お尻の横に効く「サイドブリッジ」
期待される効果＝体幹の側面を養う
③お尻に効く「シングルレッグブリッジ」
期待される効果＝大殿筋の強化
④ももの付け根に効く「シングルレッグ ヒップフレックス」
期待される効果＝腸腰筋を強化
⑤肩甲骨周りに効く「コブラ」
期待される効果＝猫背や肩凝りの改善に効果あり
⑥腕・胸に効く「プッシュアップ」
期待される効果＝腕と胸の筋肉を強化
⑦お尻・背中全体に効く「オーバーヘッド グッドモーニング」
期待される効果＝キレイな後ろ姿を作るために背中を強化
⑧下半身全体に効く「スクワット」
期待される効果＝下肢全体の筋力をアップ
さいごに：メリットのある鍛え方をしよう
部分的にただ大きくした筋肉は日常生活での活動で役に立つことは少ないです。大事なのは「機能的」であること。機能的というのは「身体が動かしやすい」ということ。
将来を考え、今だけ見た目をよくするだけの身体ではなく、いつまでたっても「活力あふれる身体」であることが望ましいと思う。ぜひ「ダイエット」だけでなく、機能的な身体づくりをしてほしいと思います。
そして、「仕事が忙しく、２１時に家に帰っても友人や恋人、妻と食事などに出かけられるような活力あふれる日々」。そんなライフスタイルを私は望んでいます。
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